Giỏ hàng của bạn trống!
Cách giảm áp lực thi cử cho học sinh cuối cấp: Cân bằng học tập và sức khỏe tâm lý | Safe and Sound
Kỳ thi cuối cấp: dù là kỳ thi chuyển cấp, thi tốt nghiệp THPT hay tuyển sinh đại học luôn là một trong những giai đoạn căng thẳng nhất trong thời học sinh. Với khối lượng kiến thức khổng lồ, áp lực từ gia đình, nhà trường và kỳ vọng bản thân, không ít học sinh rơi vào trạng thái mệt mỏi, lo âu, thậm chí rối loạn tâm lý. Vậy làm thế nào để học sinh cuối cấp vượt qua thời điểm này một cách lành mạnh và hiệu quả? Bài viết dưới đây được các chuyên gia tâm lý chia sẻ, sẽ giúp phụ huynh, giáo viên và học sinh hiểu rõ hơn về cách giảm áp lực thi cử, cân bằng giữa việc học và chăm sóc sức khỏe tâm thần.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân y tế công cộng – Ứng dụng chăm sóc sức khoẻ tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Nhận diện sớm dấu hiệu căng thẳng thi cử
Ảnh 1: Nhận diện sớm các dấu hiệu căng thẳng giúp phòng ngừa các vấn đề tâm lý
Theo các chuyên gia tâm lý, nhận diện sớm các dấu hiệu căng thẳng là bước đầu tiên và quan trọng nhất để can thiệp và phòng ngừa hậu quả nặng nề cho học sinh. Căng thẳng thi cử không chỉ biểu hiện ở tâm lý mà còn ảnh hưởng đến thể chất và hành vi. Một số dấu hiệu dễ nhận thấy bao gồm:
- Biểu hiện về thể chất: thường xuyên đau đầu, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, mất ngủ hoặc ngủ không sâu.
- Biểu hiện tâm lý: lo lắng, mất tự tin, cáu gắt vô cớ, cảm giác chán nản, buồn bã, có thể kèm theo suy nghĩ tiêu cực.
- Biểu hiện hành vi: không muốn đi học, không muốn giao tiếp, dễ bị kích động, ăn uống thất thường.
Nếu những dấu hiệu trên kéo dài hơn 2 tuần, học sinh nên được gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để đánh giá và hỗ trợ phù hợp, kịp thời.
2. Xây dựng kế hoạch học tập rõ ràng, linh hoạt
Rất nhiều học sinh cuối cấp rơi vào trạng thái quá tải do không biết cách sắp xếp thời gian học tập. Theo chuyên gia tâm lý, việc xây dựng một kế hoạch học tập khoa học sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng và tăng hiệu suất học tập:
- Chia nhỏ nội dung cần ôn tập theo từng tuần và từng ngày, tránh học dồn vào phút cuối.
- Linh hoạt thay đổi phương pháp học: kết hợp đọc sách, ghi chú, làm đề, học nhóm...
- Đặt mục tiêu cụ thể cho mỗi buổi học thay vì học không định hướng.
- Giữ thời gian nghỉ ngơi ổn định, khoảng 5–10 phút sau mỗi 45 phút học.
Chuyên gia tâm lý khuyến khích học sinh học theo kiểu “pomodoro” – tức học 25 phút và nghỉ 5 phút để giúp não bộ hồi phục và tránh căng thẳng kéo dài.
3. Chăm sóc sức khỏe tâm lý hằng ngày
Không thể học tốt nếu tinh thần mệt mỏi. Sức khỏe tâm lý là yếu tố nền tảng giúp học sinh duy trì sự bền bỉ và khả năng tập trung. Chuyên gia tâm lý khuyên học sinh nên thực hiện những hoạt động dưới đây mỗi ngày để giữ tâm trạng tích cực:
- Thở sâu, thiền hoặc yoga nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc trước khi ngủ.
- Viết nhật ký cảm xúc: mỗi ngày viết 5–10 phút về những điều khiến mình biết ơn, thấy vui hoặc cần cải thiện.
- Tham gia hoạt động yêu thích như nghe nhạc, chơi thể thao, vẽ tranh hoặc nấu ăn.
- Hạn chế sử dụng mạng xã hội nếu cảm thấy dễ bị so sánh, mất tự tin.
- Nói chuyện với người thân hoặc chuyên gia tâm lý khi cảm thấy bị áp lực đè nặng.
Chuyên gia tâm lý nhấn mạnh rằng: tâm trí khỏe mạnh là nền tảng để tiếp thu kiến thức một cách bền vững.
4. Duy trì giấc ngủ đều đặn và chất lượng
Một trong những sai lầm phổ biến của học sinh cuối cấp là học khuya, cắt giảm thời gian ngủ để ôn bài. Điều này không những làm giảm hiệu quả học tập mà còn gây hại đến sức khỏe tâm thần nghiêm trọng.
Ảnh 2: Học sinh nên ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khoẻ tâm thần tốt
Chuyên gia tâm lý khuyến nghị học sinh nên:
- Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày.
- Dừng việc học và sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.
- Tạo môi trường ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ và thoải mái.
- Không uống cà phê, trà đặc vào buổi tối.
Khi não bộ được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin sẽ tốt hơn rất nhiều.
5. Chế độ dinh dưỡng hợp lý hỗ trợ tinh thần
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và năng lượng trong ngày. Theo chuyên gia tâm lý, học sinh cuối cấp cần:
- Ăn đủ 3 bữa chính và bổ sung bữa phụ lành mạnh với sữa, trái cây hoặc các loại hạt.
- Bổ sung thực phẩm tốt cho não như cá, trứng, các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt.
- Uống đủ nước, hạn chế nước ngọt có gas và thực phẩm nhiều dầu mỡ.
- Tránh bỏ bữa hoặc ăn vặt quá nhiều khi học căng thẳng.
Chuyên gia tâm lý cho rằng một cơ thể khỏe mạnh sẽ là nền tảng cho tinh thần ổn định và khả năng học tập hiệu quả.
6. Học cách điều chỉnh kỳ vọng và chấp nhận thất bại
Một trong những nguyên nhân lớn khiến học sinh áp lực là do sợ không đạt kỳ vọng của bản thân hoặc người khác. Chuyên gia tâm lý cho biết, việc điều chỉnh nhận thức về thành công – thất bại là cực kỳ quan trọng:
- Không nên xem điểm số là yếu tố duy nhất quyết định tương lai.
- Hãy chấp nhận rằng thất bại là một phần của quá trình trưởng thành.
- Đặt mục tiêu phù hợp với năng lực cá nhân thay vì chạy theo kỳ vọng của người khác.
- Tự động viên bản thân bằng lời nói tích cực thay vì trách móc hoặc so sánh.
Khi học sinh hiểu được giá trị của quá trình học tập, không chỉ điểm đến, thì tâm lý sẽ nhẹ nhàng và kiên định hơn.
7. Sự đồng hành đúng cách của phụ huynh và giáo viên
Phụ huynh và giáo viên không chỉ là người hướng dẫn kiến thức mà còn là người nâng đỡ tâm lý trong giai đoạn cuối cấp. Chuyên gia tâm lý đưa ra lời khuyên:
- Lắng nghe nhiều hơn nói, tránh áp đặt.
- Khen ngợi sự cố gắng, không chỉ khen kết quả.
- Không so sánh con với người khác, vì mỗi học sinh có điểm mạnh – yếu riêng.
- Tạo điều kiện cho con được nghỉ ngơi, vui chơi vừa đủ, tránh học quá sức.
- Chủ động kết nối với chuyên gia tâm lý học đường nếu nhận thấy con có biểu hiện bất ổn.
Sự thấu hiểu từ gia đình là “liều thuốc tinh thần” quý giá giúp học sinh vững tâm hơn khi bước vào kỳ thi quan trọng.
8. Khi nào cần gặp chuyên gia tâm lý?
Không phải học sinh nào cũng vượt qua được áp lực thi cử một mình. Theo chuyên gia tâm lý, nên đưa học sinh đến tư vấn tâm lý khi có các dấu hiệu sau:
- Mất ngủ, lo âu kéo dài, hay hoảng loạn, hồi hộp quá mức trước kỳ thi.
- Có hành vi tiêu cực như tự làm đau bản thân, bỏ ăn, bỏ học, thu mình khỏi xã hội.
- Suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại: “Mình vô dụng”, “Mình không thể đậu”, “Không có ai hiểu mình”…
- Không còn động lực học tập, dù đã được nhắc nhở và khích lệ.
Can thiệp kịp thời bởi chuyên gia tâm lý giúp học sinh tránh nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc các rối loạn tâm lý khác trong giai đoạn trưởng thành.
Thi cử là cột mốc quan trọng nhưng không nên là gánh nặng đè nặng lên vai học sinh. Khi biết cách xây dựng kế hoạch học tập khoa học, chăm sóc sức khỏe tâm thần và nhận được sự đồng hành từ gia đình, nhà trường, học sinh sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và phát huy được năng lực một cách tốt nhất.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
Những hậu quả tiềm ẩn từ áp lực học tập